A aveia é um dos grãos mais saudáveis que existe, fonte de vitaminas (como a B1 e B5), minerais (como o ferro, manganês, zinco e fósforo), antioxidantes e fibras solúveis. Ela está relacionada a diversos benefícios para a saúde, como controle da glicemia e regulação do trânsito intestinal. ¹

Além de saudável, a aveia é versátil e pode ser usada como base ou ingrediente complementar de diversas receitas, tanto de pratos doces como salgados. Sendo assim, é uma ótima opção para o café da manhã, já que essa primeira refeição é considerada por muitos como uma das – senão a principal – do dia. E nada melhor que começar o seu de forma saudável e prática.

A aveia também é uma ótima fonte de energia e colabora para a sensação de saciedade, o que se soma às já listadas vantagem de incluir esse alimento logo no início do dia. Sendo assim, veja a seguir algumas ideias e dicas para adotar esse ingrediente na sua refeição matinal, desde panquecas e bolos até como fazer leite de aveia.

Café com leite vegetal de aveia

Para quem não dispensa um café com leite, capuccino ou latte de manhã, mas tem intolerância à lactose, ou apenas busca uma alternativa ao leite de vaca, a opção vegetal de aveia é tão boa quanto, além de nutritiva e barata.

Aprender como fazer leite de aveia em casa é simples e, além de economizar, você garante uma bebida mais saudável, sem conservantes nem outras substâncias adicionadas, como geralmente acontece com os produtos encontrados no mercado. A opção caseira é fácil de fazer e só requer dois ingredientes: aveia e água. Confira aqui o passo a passo completo de como fazer leite de aveia em casa.

O leite de aveia pode ser consumido normalmente no lugar do leite de vaca, seja em receitas ou para consumo direto. A única diferença que você vai notar é que ele é mais espesso, mas se quiser o leite mais líquido, basta adicionar um pouco de água para diluir. Depois use-o da maneira que desejar: no café, batido com chocolate, em smoothies, vitaminas de frutas, para fazer bolos, pães e até sorvete!

O leite de aveia também deve ser mantido na geladeira e a versão caseira dura cerca de 3 dias quando devidamente refrigerado.

Mingau de aveia

Essa talvez seja a receita mais comum e básica de café da manhã com aveia. Muito popular e tradicional na Inglaterra – é conhecido como porridge por lá – essa é uma opção balanceada e saborosa.

Você vai precisar de:

• 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 350 ml de água ou leite (pode ser a opção vegetal de aveia que mencionamos acima)
• 1 pitada de sal
• Mel para adoçar
• Canela à gosto (para polvilhar)

Preparo:

Coloque os ingredientes principais – a aveia, a água ou leite e o sal – em uma panela e leve ao fogo. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente para não grudar no fundo da panela.

Esse processo pode ser feito no micro-ondas também, para isso, misture os ingredientes citados, despeje a mistura em um recipiente próprio para micro-ondas e coloque 5 minutos em temperatura alta, parando no meio desse tempo para mexer. Espere por aproximadamente 2 minutos antes de comer.

Por fim, basta adoçar à gosto, você pode ainda adicionar um pouco de iogurte grego e frutas picadas para um plus de sabor!

Panqueca de aveia

Tanto recheada como pura, a panquequinha de aveia é rápida de fazer e muito popular não só no desjejum mas como lanche da tarde ou pré-treino, por ser considerada uma receita “fit”.

Você vai precisar de:

• 1 ovo
• 1 colher de sopa cheia farelo de aveia
• 1 colher de sopa de néctar de coco, agave, mel, adoçante ou açúcar
• Gotinhas de extrato de baunilha (opcional)
• 1 colher de café de fermento em pó

Preparo:

Misture todos os ingredientes enquanto aquece uma frigideira antiaderente (se a sua não for, unte-a com óleo de coco, azeite ou manteiga). Depois despeje a massa e deixe em fogo baixo, para acelerar o processo e garantir que ela cozinhe, pode tampar a frigideira. Assim que ela já estiver mais firme, vire a panqueca e deixe dourar do outro lado. Você pode servir com qualquer recheio que preferir: presunto e queijo, frango desfiado, ricota e ervas, brigadeiro, morango, geleia, mel, coco ralado etc.

Overnight Oats

Essa opção deve ser feita na noite anterior, como seu nome já diz – em português seria algo como “aveia dormida/ de um dia para o outro”. É uma opção prática para quem sai cedo e não tem muito tempo de preparar o café da manhã.

Você vai precisar de:

• Iogurte natural ou de sua preferência
• Aveia em flocos
• Frutas variadas

Preparo:

Em um pote de vidro faça uma camada de iogurte, outra de aveia, a próxima de fruta – banana, morangos – e assim por diante. Não há uma quantidade certa, vá colocando até completar o recipiente. Você ainda pode fazer uma camada de chia, adoçar com mel e variar nas frutas. Tampe e leve à geladeira. Consuma no dia seguinte.

Bolinho de aveia de micro-ondas

Existem infinitas receitas de bolo de caneca em que a aveia é usada no lugar da farinha: chocolate, banana, cenoura, coco, limão… Selecionamos uma bem coringa para você testar.

Você vai precisar de:

• 1 ovo
• 1 colher de sopa de iogurte natural
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de adoçante ou açúcar
• 1 colher de café de fermento em pó

Preparo:

Misture todos os ingredientes na ordem acima em uma caneca até ficar bem homogêneo. Adicione o fermento por último. Leve ao micro-ondas por 2 a 3 minutos em potência média. Se quiser dar um gostinho especial, inclua no preparo da massa 3 colheres de suco de laranja (fruta espremida), coco ralado ou gotas de chocolate.

Pronto, se estava procurando ideias com aveia, seja a versão em farelo, farinha ou em flocos, agora já tem algumas para se inspirar e fazer suas próprias criações. Essas receitas também podem ser consumidas como lanche da manhã, da tarde, ou ceia. Bom apetite!

Referência

(1) Aveia, uma escolha saudável. GALDEANO, M. C. Publicado em: Plurale em Revista, n. 27, p. 56, jan./fev. 2012. [Consultado em abril de  2020]. Disponível em: infoteca-e Repositório de Informação Tecnológica da Embrapa