A prática de Pilates garante muitos benefícios à saúde. Os exercícios trabalham os músculos e a postura, além de exigir uma respiração correta. Entre os benefícios da prática do Pilates estão a redução do estresse, correção da postura, melhora da flexibilidade, da respiração e do desempenho em corrida, além de amenizar dores e trabalhar os músculos. Outra vantagem do Pilates é que pode ser praticado até mesmo em casa.
A fisioterapeuta Priscila Gonçalves da Silva, da Shopfisio, explica que, quando o exercício é realizado com auxílio da bola suíça os benefícios são globalizados. “Além de trabalhar a região imaginada para aquela tarefa, ainda estará recrutando outros grupos musculares para se manter em equilíbrio sobre a bola ou suportar o peso da mesma durante a prática do exercício”.
Apesar de simples e fácil de executar, a prática de Pilates exige equipamentos de qualidade e adequados para cada pessoa. No caso da bola suíça, é preciso ficar atento á altura, pois quanto mais alta a pessoa maior a bola. Confira abaixo a bola mais adequada conforme a altura:
1,50 a 1,60 metros: Bolas de 55 cm
1,61 a 1,70 metros: Bolas de 65 cm
1,71 a 1,80 metros: Bolas de 75 cm
1,81 a 1,85 metros: Bolas de 85 cm
1,86 a 1,95 metros: Bolas de 95 cm
Exercício 1: Abdominal Reto:
O Abdominal Reto realizado com auxílio da bola suíça terá resultados potencializados pelo fato de que antes de iniciar o exercício o corpo precisa se manter equilibrado sobre a bola, com isso, a dificuldade aumenta exigindo mais do músculo do abdômen e ainda neste caso, a musculatura da região lombar e glúteos também estão sendo tonificados e fortificados. A coluna Lombar deve estar completamente apoiada na bola para não ocorrer sobrecarga na mesma e ainda auxiliar para a realização do abdominal e para isso desloque o quadril para frente até que a lombar fique toda sobre a bola.
Apoie-se na bola suíça com o abdômen reto (para cima) e joelhos flexionados
Desloque o quadril para frente até a coluna lombar ficar totalmente apoiada na bola
Coloque as mãos na cabeça para começar os abdominais
Marque um ponto no teto e não desvie o olhar durante o exercício
O pescoço fica parado durante a atividade
Exercício 2: Abdominal Completo:
O exercício é realizado em decúbito dorsal (deitado de barriga para cima), com a bola suíça apoiada entre os pés e o movimento se dá elevando o tronco e flexionando o quadril ao mesmo tempo. O peso da bola entre os pés contra a ação da gravidade gera uma carga fazendo com que o grau de dificuldade do exercício seja maior.
1. Em um colchonete fino e confortável, deite de barriga para baixo
2. Apoie a bola suíça entre os pés
3. Eleve o tronco e flexione o quadril ao mesmo tempo
4. A coluna lombar não sai do chão durante os movimentos
5. Marque um ponto fixo no teto durante o abdominal
6. Lembre-se de não sobrecarregar o pescoço com o exercício
Exercício 3: Fortalecimento de Glúteos e Posterior de Coxa:
O exercício de fortalecimento de glúteos e posterior coxa se dá inicialmente pelos movimentos realizados pelo quadril, sendo a bola um apoio, porém, não um simples apoio, pois com a bola o grau de dificuldade do exercício diminui significativamente. Nesta prática, os glúteos os músculos posteriores da coxa são os mais exigidos, mas sem jamais deixar de lado o esforço abdominal que também será muito grande para manter a coluna lombar estabilizada.
Com uma bola suíça de apoio, realize movimentos de quadril
Eleve-o com a coluna lombar estabilizada
Deixe os braços esticados e ombros apoiados no chão
Não realize nenhum esforço para auxiliar na elevação do quadril
Exercício 4: Alongamento:
Este alongamento é muito utilizado para finalização de uma série de exercícios, pois além de muito relaxante, alonga toda a musculatura do tronco prevenindo dores e lesões.
Sente na bola suíça
Deslize o quadril até apoiar a coluna lombar (totalmente)
Deixe os joelhos a 90 graus
Deite o resto do corpo bem lentamente
Descanse toda a coluna sobre a bola
Deixe os braços a 45 graus em relação à cabeça
Os pés ficam completamente apoiados no chão
