Você quer se manter saudável durante a gestação?

Veja, os exercícios para gestante, seus benefícios e dicas de segurança!

Exercício para gestante: benefícios para você e o bebê!

Praticar exercício físico é recomendado para todas as pessoas, uma vez que traz diversos benefícios como bem estar emocional, ajuda a emagrecer e manter o peso, além de prevenir muitas doenças. A prática diária de exercício físico também faz parte da rotina de muitos idosos saudáveis, então é vista como uma das chaves para uma vida longa e feliz. 

Quando se trata da prática de exercícios para gestantes, esses benefícios vêm em dobro, já que uma mãe saudável gera um bebê saudável. Exercícios aeróbicos podem auxiliar na manutenção do peso, evitando outras doenças, como diabetes gestacional. Além disso, a tonificação dos músculos do core pode ajudar na hora do parto, por exemplo. Confira os exercícios para praticar durante a gestação e quais os benefícios trazidos para você e seu bebê!

Exercícios para gestantes

Se a gravidez for normal e não tiver complicações, a prática de exercícios físicos traz muitos benefícios, independente do período de gestação. Confira a seguir alguns exemplos de exercícios recomendados para gestantes.

• Caminhadas

A caminhada é um ótimo exercício aeróbico, recomendado para todos os períodos de gestação. Mesmo se a gestante nunca tenha tido o hábito de fazer exercícios antes de engravidar, é possível começar com caminhadas leves e mais curtas. Comece com 10 minutos diários e aumente o tempo conforme for se acostumando com a rotina. 

O ideal é fazer caminhadas moderadas diariamente, ou na maioria dos dias, por 30 minutos. Caso prefira, faça três caminhadas de 10 minutos cada, por exemplo, para evitar se cansar muito. Mesmo sendo um exercício simples, pare para descansar caso sinta qualquer desconforto.

• Hidroginástica

A hidroginástica é outro exemplo de exercício aeróbico que pode ser praticado durante toda a gestação. A água gera resistência aos exercícios, auxiliando no fortalecimento muscular. Além disso, como a água alivia o peso que sentimos, a hidroginástica pode ajudar com as dores musculares e com o inchaço nas pernas que podem surgir na gravidez. 

Os exercícios da hidroginástica também são bons para fortalecer as articulações e para treinar o equilíbrio, sendo essenciais para a gestante. Apesar de não haver riscos de queda durante a hidroginástica, é preciso redobrar o cuidado ao caminhar nas proximidades da piscina.

• Pilates

O pilates é um exercício de fortalecimento dos principais grupos musculares. Um dos focos é o core, que é constituído por músculos que sustentam o tronco. No 3º semestre de gestação, os músculos do core enfraquecem conforme a barriga cresce, o que pode provocar dores nas costas. Assim, o pilates é bastante indicado para gestantes nessa fase, pois os exercícios melhoram a postura e também podem ajudar na hora do parto.

Procure fazer aulas de pilates especializadas para gestantes, que têm exercícios mais indicados e com adaptações. Além disso, evite ficar muito tempo deitada de costas.

• Corridas leves

Se a gestante já tinha o costume de correr regularmente, esse hábito pode ser mantido durante a gravidez, desde que haja permissão do obstetra. Porém, principalmente depois do 2º trimestre, o melhor é diminuir um pouco o ritmo e fazer corridas leves. Para as gestantes que nunca praticaram corrida antes, não é recomendado começar a correr na gravidez; em vez disso, as caminhadas moderadas são mais indicadas. 

Para manter-se segura, prefira fazer as corridas leves em locais planos e sem obstáculos, para evitar quedas e outras complicações na gravidez. Se possível, corra em esteira elétrica.

• Bicicleta ergométrica

A bicicleta ergométrica é uma ótima alternativa para exercícios aeróbicos e de baixo impacto, já que o peso do corpo não força os joelhos e as pernas. Outra vantagem da bicicleta ergométrica é a segurança que ela dá à gestante, uma vez que não há o perigo de queda na rua, por exemplo.

Ajuste a velocidade e o tempo de pedalada de acordo com seus limites, que podem variar de acordo com o momento da gestação. Existe também a hidrobike, que é a bicicleta ergométrica usada dentro da piscina, e algumas academias oferecem aulas dessa modalidade. 

• Alongamentos

Não importa o trimestre da gestação, alongamentos são muito benéficos para a gestante. No 2º trimestre, é o momento de focar principalmente em alongamentos para a parte inferior do corpo, para ajudar na manutenção da mobilidade. Deve-se focar no alongamento do quadríceps e dos flexores de quadril, que tendem a enfraquecer no decorrer da gravidez. 

No 3º trimestre, quando a barriga fica maior, é possível sentir desconforto e dores causadas pelo aumento de pressão no diafragma e nas costelas. Para isso, o alongamento das laterais do tronco pode ajudar. 

• Musculação leve

Exercícios de musculação leve são indicados para todos os momentos da gestação. Mesmo que a gestante já esteja acostumada a pesos maiores, é melhor diminuir os pesos usados, principalmente no 3º trimestre, a fim de evitar esforço excessivo e lesões desnecessárias. 

Caso queira utilizar pesos, exercícios de fortalecimento de braços e ombros são recomendados. Prefira fazer maior quantidade de repetições, com pesos menores. 

Exercícios que utilizam o próprio peso do corpo também são ótimos, como agachamento, flexão com apoio na parede e prancha modificada. Além de tonificar os músculos, esses exercícios trabalham a estabilidade e mobilidade, muito importantes na gestação.

Exercícios não recomendados para gestantes e precauções

Praticar exercícios durante a gravidez pode ser muito benéfico para a mãe e para o bebê, mas existem exercícios que não são recomendados para as gestantes. A seguir, veja quais atividades evitar e quais precauções tomar durante a gravidez. 

• Atividades que possam ocorrer quedas

Como a gestante fica mais vulnerável nessa época, é preciso evitar qualquer exercício em que possa ocorrer quedas. Também recomenda-se evitar atividades em que haja muitos movimentos bruscos e em que é preciso pular, pois pode causar alguma complicação na gestação, além de facilitar quedas. Assim, procure não praticar exercícios como andar de skate, ginástica e andar à cavalo. 

Apesar de atividades aquáticas, no geral, serem benéficas para a gestante, não é recomendado praticar surfe, esqui aquático e esportes similares, pois o grande impacto com a água pode ser prejudicial para o desenvolvimento do bebê.

• Alto esforço físico

A gestação é um período que gera muitas mudanças no corpo da mulher, além de demandar mais energia dela. Por isso, deve-se evitar atividades que exijam muito esforço físico da gestante; além de ser prejudicial para sua saúde, manter-se fisicamente ativa durante esse período não deveria ser encarado como um problema extra. 

Assim, evite atividades em grandes altitudes, como paraquedismo e subir montanhas, já que isso pode diminuir a oxigenação do bebê. O mergulho também deve ser evitado, pois pode ocorrer a doença da descompressão, em que há formação de bolhas de gás dentro do corpo do bebê.

• Esportes de contato

Os esportes de contato não são recomendados para gestantes, principalmente a partir do 2º trimestre, pois aumentam as chances de quedas, além de causar impactos desnecessários à barriga. Esportes coletivos, como futebol, basquete e handebol entram nessa categoria de esportes de contato. Além da proximidade necessária com outros jogadores, a gestante ainda corre o risco de ser atingida pela bola. 

Outros exemplos de esportes de contato são as lutas, como boxe, judô e Muay Thai, em que a gestante poderia facilmente ser atingida na barriga.

• Não praticar exercícios em dias quentes

No período da gravidez, a temperatura corporal da gestante aumenta, fazendo com que ela sinta mais calor do que as demais pessoas. Assim, não é recomendado que a gestante pratique exercícios em dias muito quentes, já que isso geraria uma diminuição ainda maior da pressão arterial, podendo resultar em tontura e até em desmaio. 

Portanto, caso queira se exercitar em dias quentes, escolha atividades leves que sejam realizadas em ambiente interno, de preferência com boa ventilação ou com ar condicionado. Exercícios na piscina também são mais indicados para dias quentes. E, mais importante: leve uma garrafa de água!

• Procurar especialista

Independente de qual período da gestação você esteja, sempre tenha o acompanhamento e orientação de um especialista, seja de obstetra ou de fisioterapeuta. Apenas um profissional poderá indicar os melhores exercícios e a frequência de atividades semanais ideais para cada gestante. 

Vale lembrar que a prática de exercícios é muito benéfica, desde que não haja complicações durante a gestação, como anemia, hipertensão e sangramento vaginal. Grávidas de gêmeos ou trigêmeos, por exemplo, também precisam de cuidados específicos. Então, sempre procure um especialista que possa acompanhá-la durante todo o período da gestação.

• Quando parar e voltar às atividades

Enquanto estiver fazendo qualquer tipo de exercício físico, lembre-se de sempre tomar água e de prestar atenção ao seu corpo. Caso sinta qualquer desconforto, como tontura, dor de cabeça, falta de ar, sangramento vaginal ou contrações, pare imediatamente a sua atividade e procure orientação de seu médico. 

Após o parto normal, em casos normais, você poderá retomar os exercícios após alguns dias, ou quando se sentir pronta. Mas, se você passou por parto cesárea, foque na sua recuperação e retome mais tarde as atividades físicas. Sempre consulte seu obstetra, que saberá indicar o momento ideal para voltar aos exercícios.

Benefícios que os exercícios trazem para gestantes

Os exercícios físicos trazem muitos benefícios à saúde e, para as gestantes, podem evitar complicações, como a diabetes funcional e a depressão. Confira, a seguir, outros benefícios dos exercícios para gestantes.

• Manter o peso

O aumento de peso durante a gravidez é não só esperado, como desejado, pois indica que o bebê está crescendo e se desenvolvendo dentro da barriga da mãe. Além disso, o corpo da mãe precisa de energia suficiente para cuidar e amamentar o bebê após o parto. 

Porém, o aumento excessivo de peso pode ser prejudicial para a mulher, então a prática de exercícios durante a gestação é muito importante para a manutenção do peso.

• Afasta a depressão e ansiedade

A prática de exercícios físicos já é muito recomendada tanto para prevenir, como para auxiliar no tratamento de depressão e de ansiedade. Consequentemente, a gestante pode se beneficiar disso ao fazer atividades físicas, considerando que é uma época que pode trazer muita ansiedade e estresse para ela. 

Além disso, como o estresse da gestante pode alterar seus níveis hormonais e afetar o desenvolvimento do bebê, é de extrema importância cuidar de sua saúde mental e emocional.

• Aumento da taxa de sucesso do parto normal

Para muitas gestantes, é desejado poder realizar o parto normal, já que isso traz menos riscos de complicações respiratórias no bebê, além de haver menos riscos de infecção para a mãe. 

Por isso, é recomendada a prática de exercícios durante a gestação, pois há estudos que indicam o aumento de sucesso do parto normal em gestantes fisicamente ativas. E, no caso de exercícios como pilates, que tonificam os músculos, podem ajudar na hora do parto normal.

• Evita diabetes gestacional

A diabetes gestacional é um tipo de diabetes que algumas mulheres têm durante a gravidez, geralmente entre a 24ª e a 28ª semanas de gestação. Esse quadro é caracterizado pela presença excessiva de açúcar no sangue da gestante. 

Se a diabetes gestacional não for tratada, pode causar aumento de pressão arterial, além de aumentar o risco de cesariana e de parto prematuro, entre outras complicações. Mas, com a prática regular de exercícios, é possível evitar a diabetes gestacional.

Pratique exercícios para gestantes com segurança e seus benefícios!

Neste artigo, trouxemos várias opções de exercícios para você praticar durante a gravidez, para que mantenha a sua saúde e a do seu bebê. Desde atividades aquáticas, que são ótimas para o verão, até pilates e alongamentos, que podem ser feitos dentro de casa, há uma grande diversidade de exercícios para manter-se ativa na gestação.

São muitos os benefícios dos exercícios, como a manutenção do peso e prevenção de doenças, como hipertensão. Mas, é preciso alertar novamente para a necessidade de ter sempre acompanhamento médico, pois somente um profissional pode fazer as melhores recomendações para o seu caso em específico. 

Então, aproveite as indicações de exercícios para gestantes e as dicas de como manter sua segurança na hora de se exercitar. Lembre-se de sempre carregar uma garrafa de água para manter-se hidratada!

Artigo enviado para uso exclusivo do Mãe ao Cubo